ALIMENTAZIONE
EQUILIBRATA
L’alimentazione
è un fattore in grado di modificare profondamente lo stato di salute
dell’individuo. La malnutrizione ( per eccesso o per difetto)
condizionano l’insorgenza di numerose patologie, invece uno stile
alimentare adeguato è in grado di prevenirle. Il consumo in quantità
adeguata di frutta e verdura si è, ad esempio, dimostrato un fattore
di primaria importanza nella prevenzione di patologie tumorali; al
contrario, un’eccessiva introduzione di energia ed un consumo
elevato di grassi animali è stato posto in relazione con
l’insorgenza di obesità e malattie cardiovascolari (infarto,
ipertensione, ictus).
DIETA
MEDITERRANEA
Un
modello alimentare è la dieta mediterranea, riconosciuta a livello
internazionale in quanto riduce le malattie del benessere. Essa si
basa sui prodotti della terra, quindi vegetali e solo all'apice gli
alimenti di origine animale:
La
Dieta Mediterranea oltre a produrre effetti benefici sullo stato di
salute della popolazione, in particolare sulla prevenzione
cardiovascolare dove appare essere particolarmente efficace,
rappresenta un vero e proprio “esempio” di “dieta sostenibile”
“Le
diete sostenibili sono a basso impatto ambientale e contribuiscono
alla sicurezza alimentare e nutrizionale e ad una vita sana per le
generazioni attuali e future. Esse sono protettive e rispettose della
biodiversità e degli ecosistemi, economicamente eque e accessibili, adeguate, sicure e sane sotto il
profilo nutrizionale, inoltre riducono lo spreco di risorse naturali e indirizzano la
produzione di cibo per il consumo locale e stagionale.
INDICAZIONI
ALIMENTARI FORNITI DALLA DIETA MEDITERRANEA:
- Suddividi il tuo fabbisogno energetico giornaliero in tre/ cinque momenti giornalieri, tre principali (prima colazione, pranzo e cena) e due di sostegno (spuntino di metà mattinata e merenda).
- A tavola dai la preferenza ai prodotti di origine vegetale (frutta e verdura di stagione,legumi e cereali), possibilmente prodotti localmente (a filiera corta). Le verdure possono essere utilizzate anche per realizzare gustosi primi e secondi piatti. Ricorda: 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.
- Ad ogni pasto principale inserisci almeno una porzione di cereali e derivati (pane, pasta, riso), privilegiando prodotti integrali; non dimenticare mai di aggiungere un piatto di verdura cotta o cruda. Frutta e verdura di stagione, richiedono meno in termini di energia e di emissione
- Non eccedere nel consumo di prodotti di origine animale quali carne, salumi e insaccati, latticini e formaggi: durante la settimana, a pranzo e a cena, alterna la varietà privilegiando la carne bianca, è più salutare e ha un minore impatto ambientale di quella bovina
- inserisci il pesce1-2 volte a settimana, ottima fonte di proteine e di acidi grassi omega 3, si digerisce facilmente e fornisce anche una buona quantità di sali minerali. Anche il pesce mangiamo quello di stagione e povero: pesci a rischio di estinzione; branzino selvatico, tonno rosso, pesce spada, platessa, merluzzo). pesci da preferire: pesce serra, cefalo, palamita, lampuga, sugarello
- le uova 1-2 volte a settimana
- limita i formaggi a 2-3 volte a settimana.
- I legumi secchi o freschi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli), possono dar vita, combinati con i cereali, ad invitanti piatti unici: introducili nella tua alimentazione almeno due volte a settimana.
- Preferisci l’olio extravergine d’oliva sia per la cottura che come condimento a crudo; usa strumenti di cottura che permettono di limitarne la quantità e fai attenzione a non bruciarlo.
OLTRE
AD UN ABBONDANTE CONSUMO DI ALIMENTI VEGETALI, ALTRE INDICAZIONI
FONDAMENTALI PER MANTENERE UN BUONO STATO DI SALUTE SONO LE SEGUENTI:
- Bere almeno 6- 8 bicchieri di acqua al giorno,
- E’ importante mangiare circa 5 porzioni tra frutta e ortaggi al giorno per la presenza oltre che delle vitamine, dei sali minerali e della fibra, anche degli antiossidanti che proteggono il nostro organismo dai danni provocati dai radicali liberi. I radicali liberi sono coinvolti nell'insorgenza di problemi cardiovascolari ed anche di tumori; essi derivano in parte dalla degradazione degli acidi grassi, dal fumo di sigaretta, dallo smog e da un’alimentazione non equilibrata. Un elevato introito di antiossidanti riduce il rischio coronarico. Sono sostanze antiossidanti: sostanze che difendono le cellule dal loro invecchiamento, contrastano l'azione dei radicali liberi ( molecole dannose per la salute). Numerosi studi confermano il legame tra assunzione di frutta e verdura e prevenzione dei tumori, si stima: un 4% di morti in meno per cancro ogni 200 grammi di assunzione di frutta e verdura. La forbice arriva ad un livello di incidenza di tumori minore del 10% tra chi consuma e chi non consuma affatto frutta e verdura. Se la cifra può sembrare limitata, bisogna considerare che insieme a sane abitudini come attività fisica, assenza di fumo, introito di fibre si arriva tranquillamente ad una forbice del 30% - 40% di incidenza di cancro in meno. Si conferma insomma che uno stile di vita e alimentare sano è indispensabile per una lunga vita. Consumare circa 400 g di frutta e verdura al giorno, e possibilmente variando anche il colore, incide positivamente sullo stato di salute..
- Limitare il consumo di alcol, sono concessi N.1-2 bicchieri di vino al giorno ( soprattutto rosso), perché contiene i FLAVONOIDI che sono potenti antiossidanti. Queste dosi contribuiscono ad aumentare il colesterolo "buono" HDL ed a rendere il sangue più fluido. Si consiglia di berlo durante il pasto in quanto le sostanze "utili" in esso contenute vengono assorbite meglio durante la digestione. E’ da ricordare che l’alcol apporta energia e precisamente 1 g = 7 Kcal e mediamente 100 ML DI VINO = CIRCA 75 KCAL
- Limitare il sale da cucina a tavola (ad esempio sulle insalate) UTILIZZATE SPEZIE ED AROMI PER INSAPORIRE GLI ALIMENTI. Aggiungete il sale solo nell'acqua di cottura della pasta o del riso ed eventualmente un pizzico sulle verdure. Ricordate: il sale è già naturalmente presente in molti cibi. Limitate il consumo di tutti gli alimenti conservati in scatola: sono tutti conservati con il sale. Un'eccessiva assunzione di sale può portare ad ipertensione e a ritenzione di liquidi.
- Limita gli zuccheri e I cibi raffinati: preferisci I glucidi complessi, meglio ancora se integrali; i carboidrati semplici e lavorati non integrali sono pro infiammatori, vengono digeriti molto in fretta e non tolgono la fame.
- E’ importante consumare cibi idonei, non inquinati da sostanze chimiche utilizzate in agricoltura ed in zootecnia. E’ opportuno, inoltre, saper scegliere gli alimenti in base alla loro freschezza e stagionalità.
- Evitare l’abuso di alimenti grassi e limitare l’uso di quelle tecniche di cottura, come frittura e grigliate, che possono comportare in alcuni casi trasformazioni nocive dei cibi.
- Vivi una vita attiva: utilizza ogni occasione della tua giornata per muoverti di più, il movimento aiuta:
A controllare il livello di colesterolemia nel sangue
A controllare il livello di glucosio nel sangue
Se si è in sovrappeso o obesi aiuta a dimagrire
Una
moderata e regolare attività fisica ( basterebbe 30 minuti al giorno
di camminata a passo
veloce) riduce il rischio di numerose malattie.
- NO ALLA VITA SEDENTARIA:
PRIMA DI FARE LA SPESA RIFLETTI (Contro lo spreco delle risorse)
1.
Prima di fare la spesa controlla cosa ti serve davvero, non acquistare prodotti
alimentari non realmente necessari. occhio alla quantità e alla qualità
2.
Quando cucini fai attenzione alle dosi, riduci, ricicla, sperimenta con gli avanzi nuove ricette: così
non sprecherai, inoltre potrai risparmiare denaro.
3.
Metti davanti nel frigorifero i cibi con scadenza ravvicinata e
congela i cibi che non puoi mangiare a breve
4. Dai la preferenza ai prodotti locali ( Km
0, alimenti prodotti nel raggio di 30 Km dal luogo di vendita) per abbattere i costi legati al trasporto e spedizione. Inoltre si riduce l’inquinamento, il consumo di energia ed il
traffico per il trasporto della merce. I
prodotti locali, inoltre, dovendo viaggiare di meno possono arrivare
più freschi sulle nostre tavole e quindi richiedono meno
conservanti.
5.
Acquista e consuma alimenti stagionali; richiedono meno sostanze
chimiche per produrli.
E’ stato dimostrato che i prodotti vegetali di stagione presentano
le migliori caratteristiche merceologiche e nutrizionali. Inoltre
sembra che il ritmo delle stagioni corrisponda meglio alle esigenze
dell’organismo in quel particolare periodo dell’anno.Consumando
prodotti di stagione si spende meno e si evita l’acquisto di
alimenti che provengono da Paesi terzi e/o sottoposti a colture
intensive sotto serra con trattamenti chimici che possono essere
indesiderati. Non c’è dubbio,
infatti, che il massimo della qualità si ottenga quando i vegetali
crescono in pieno campo, secondo i ritmi della natura, e raggiungono
la tavola poco tempo dopo la raccolta.
6.
Al momento dell’acquisto, è importante prima di tutto leggere bene
l’etichetta. Oggi, per le carni è obbligatoria un’etichettatura
che garantisca la tracciabilità, dall’allevamento al consumatore.
L’etichetta dà un’idea precisa di dove l’animale è nato, dove
e come è stato allevato e dove è stato macellato.
CONCLUSIONE
L'
educazione alimentare e l'acquisizione di stili di vita sani devono
essere impartiti ai bambini già dalla più tenera età, al fine di
creare abitudini sostenibili. Il ruolo educativo parte oltre che
dall'informazione, dall'esempio!